손목터널증후군은 중년 여성, 특히 육아와 가사를 동시에 병행하는 엄마들에게 매우 흔하게 나타나는 질환입니다. 하루에도 수십 번씩 아이를 안고, 무거운 장바구니를 들고, 설거지와 청소를 반복하다 보면 어느 순간 손목이 저리고 아파오기 시작합니다. 하지만 대부분의 엄마들은 이를 단순한 피로로 여기고 방치하곤 합니다. 이 글에서는 손목터널증후군의 위험에 놓인 엄마들이 실생활에서 실천할 수 있는 예방 방법을 육아, 가사, 손목통증 세 가지 측면에서 구체적으로 설명합니다.
육아 중 손목 부담을 줄이는 방법
아기를 돌보는 모든 과정은 손목에 무리를 줄 수 있습니다. 수유, 안아주기, 기저귀 갈기, 목욕시키기, 유모차 접기 등 대부분의 육아 동작은 손과 손목의 반복 사용과 손목 꺾임 동작을 포함합니다. 특히 신생아부터 돌 전후까지는 하루에 수십 번 아이를 들어야 하며, 무게 중심이 손목과 팔꿈치에 집중되기 때문에 손목터널증후군 발병 가능성이 높아집니다. 아기를 안을 때 흔히 손바닥과 손목으로 무게를 지탱하는 경우가 많습니다. 이때 손목이 꺾이면서 수근관 내부의 압력이 올라가고, 정중신경이 눌리게 됩니다. 이를 예방하기 위해서는 아이를 안을 때 팔 전체로 무게를 분산시키는 자세를 연습해야 합니다. 가능한 한 손목을 펴고, 팔꿈치와 팔뚝 전체를 이용해 지탱하는 것이 중요합니다. 또한 수유 자세 역시 중요합니다. 수유 중 손으로 아기의 머리를 받치면서 손목이 과도하게 꺾이는 경우가 많은데, 이때는 수유 쿠션이나 베개를 활용하여 손이 아닌 팔로 아기 무게를 분산해야 합니다. 특히 밤중 수유 때는 자세가 흐트러지기 쉬우므로 수유 전 베개 위치를 재조정하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 기저귀를 갈 때도 손목이 바닥 방향으로 꺾이는 경우가 많은데, 이때는 아이를 바르게 눕히고 팔꿈치 높이에 맞춘 기저귀대를 활용하면 손목에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 육아 중 가장 흔한 실수 중 하나는 아이를 한 손으로 안고 다른 손으로 물건을 드는 습관입니다. 이때 몸의 균형이 흐트러지고 손목에 급격한 힘이 가해지기 때문에 절대 피해야 하며, 항상 양손을 활용해 균형 있게 아이를 다루는 것이 필요합니다. 마지막으로, 육아로 인한 손목 피로가 누적되기 전 ‘손목 스트레칭’을 생활화하는 것이 중요합니다. 아이를 재운 후 1~2분 정도 손가락을 펴고 돌리는 간단한 운동을 반복하면, 손목 주변 인대와 근육의 경직을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
가사노동 속 손목통증 예방법
손목통증은 가사노동을 반복하는 주부들이 가장 자주 호소하는 증상 중 하나입니다. 특히 하루에도 여러 번 반복되는 설거지, 걸레질, 세탁, 청소기 사용, 요리 등의 작업은 손목을 반복적으로 구부리고 비트는 동작이 포함되어 있어 손목터널증후군 발병에 영향을 줍니다. 먼저 설거지의 경우, 손목을 비트는 동작이 반복되며 미끄러운 그릇을 꽉 쥐는 힘까지 더해져 손목 피로가 쉽게 누적됩니다. 이때 손목 보호대를 착용한 상태에서 작업하면 손목이 꺾이는 각도를 제한하고 부담을 줄일 수 있습니다. 또한 긴 시간 설거지를 할 경우 중간중간 손을 씻고 손목을 털어주는 휴식도 필요합니다. 걸레질은 손목에 가장 무리를 주는 가사노동 중 하나입니다. 바닥을 문지르는 동작은 손목을 아래로 꺾는 형태로 반복되며, 손목터널 내 압력을 크게 증가시킵니다. 이때는 막대형 청소도구를 활용해 손목을 최대한 덜 사용하고, 힘을 어깨와 팔 전체로 분산하는 것이 좋습니다. 요리를 할 때도 손목은 다양한 각도로 사용됩니다. 야채를 자를 때 칼을 강하게 쥐거나, 반죽을 하거나, 믹서를 사용할 때 손목이 쉽게 꺾이게 됩니다. 이때는 손에 과도한 힘을 주기보다는 작업대를 내 몸 가까이에 두고 손과 팔꿈치가 수직으로 내려오게 배치하는 것이 좋습니다. 무거운 물건을 드는 가사 활동도 주의해야 합니다. 예를 들어 쌀이나 생수통을 들어 올릴 때는 손목이 아닌 손바닥 전체, 팔과 다리를 이용해 들어야 하며, 무게가 손목에만 실리지 않도록 자세를 조정해야 합니다. 이 외에도 세탁기 사용, 빨래 널기, 청소기 조작 등의 활동 중 손목에 통증이 느껴질 경우 무조건 ‘잠깐 쉬는 것’이 가장 좋은 방법입니다. 통증은 단순한 피로가 아니라 염증과 신경압박의 징후일 수 있으므로, 해당 부위에 냉찜질을 하고 그날은 손 사용을 최소화하는 것이 회복에 도움이 됩니다.
손목 건강을 위한 일상적 관리
손목터널증후군은 단기적인 해결책으로는 완전히 사라지지 않습니다. 특히 육아와 가사를 장기간 병행하는 엄마들에게는 손목에 지속적인 부담이 가해지기 때문에, 예방과 재발 방지를 위해 '일상적 관리’가 매우 중요합니다. 가장 기본적인 관리는 스트레칭입니다. 손가락을 펴고 젖히는 동작, 손목을 위아래로 천천히 움직이는 동작, 손가락 사이를 벌리고 모으는 동작 등은 하루 3~4번씩 꾸준히 반복하면 손목의 피로를 줄여주는 데 큰 도움이 됩니다. 손목 온열 관리도 필요합니다. 차가운 날씨에는 손목 부위가 쉽게 경직되고, 이는 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 이때 온찜질을 통해 손목 부위의 혈류를 증가시키고, 염증 반응을 줄이는 것이 좋습니다. 특히 취침 전 따뜻한 찜질을 10분 정도 하는 것은 수면 중 손목 통증 예방에 효과적입니다. 손목 보호대를 착용하는 것도 좋은 방법입니다. 단, 하루 종일 착용하면 오히려 근육이 약해질 수 있으므로, 손목 사용량이 많은 시간대나 통증이 느껴지는 활동 전후에 착용하는 것이 바람직합니다. 평소 무거운 물건을 드는 활동은 가족의 도움을 받는 것도 좋은 손목 관리법입니다. 집안일을 혼자 다 하려 하기보다는 일부를 남편이나 아이들과 분담하고, 손목을 쉬게 해주는 날도 만들어야 합니다. 또한 염증 억제에 도움이 되는 식단 관리도 병행하면 좋습니다. 오메가 3이 풍부한 생선, 비타민 B6가 함유된 통곡물과 바나나, 항염 성분이 있는 강황이나 생강 등을 식단에 자주 포함시키는 것이 좋습니다. 마지막으로, 손의 저림, 물건을 자주 떨어뜨림, 감각 저하 같은 증상이 계속될 경우 반드시 병원 진료를 받아야 합니다. 약물치료나 물리치료만으로도 충분히 증상을 개선할 수 있으며, 수술이 필요한 경우도 조기 진단이 예후를 크게 좌우합니다. 손목은 엄마의 하루를 지탱하는 가장 중요한 관절입니다. 일상적인 관리가 바로 손목 건강의 시작입니다. 아이와 가족을 돌보는 일상 속에서 손목의 부담은 결코 작지 않습니다. 그러나 무심코 넘기는 손의 저림이나 통증은 몸이 보내는 중요한 신호일 수 있습니다. 이 글을 통해 손목터널증후군에 대해 정확히 이해하고, 오늘부터라도 실천 가능한 예방 습관을 하나씩 적용해 보시기 바랍니다. 건강한 손목은 건강한 가정의 출발점입니다.